建立於 03 九月 2015
分類：專題報導
第 3 頁，共 3 頁
五、改善飲食習慣
由上述有關失智症預防之論述及研究，與飲食習慣有關者如下：
1.地中海式的飲食可降低阿茲海默氏症的風險。最新研究顯示，富含水果、蔬菜、魚、豆類、榖類和橄欖油的地中海類型飲食，能降低阿茲海默氏症的風險。地中海類型飲食指希臘、西班牙、法國及義大利等地中海沿岸的南歐國家的飲食，該類型飲食脂肪佔熱量比率高達40％（我國建議國人攝取的油脂佔每日攝取熱量之20～30％），然地中海地區的人們，其心、血管疾病之罹患率卻很低，普遍健康長壽。
法國一項研究發現，罹患心臟病者，如將其飲食改成地中海類型可以降低47～72％的再發率，經追蹤研究分析發現，與飲食中含較多橄欖油，魚類、豆類和充分蔬菜、水果有關，很多學者專家提出含較多單元不飽和脂肪酸之橄欖油最為關鍵，因單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪會使血液中膽固醇下降，而眾所皆知，深海魚類中之魚油，魚肉含豐富之Omega-3系列之多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，可使血液中三酸甘油酯下降。
地中海類型飲食除包括攝取適量的各種魚類，普遍食用橄欖中提煉的油、豆類、堅果和充分蔬菜、水果外，且建議少量攝取紅肉類和家禽類，攝取五穀類提供熱量、少量至中量的乳製品，以及適量的飲酒（通常是用餐間的紅酒）。筆者曾介紹哈佛「健康飲食金字塔」，該類飲食亦建議少攝取紅肉，因紅肉含較豐富的鐵質，中年以後，鐵質則是老化的催促劑。鐵質在體內血液與肝臟囤積，產生自由基攻擊細胞，加速老化，且鐵質會促使低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即壞的膽固醇轉變為有毒，傷害動脈而引發中風與心肌梗塞。
2.失智症主要是自由基傷害腦神經細胞之累積，抗自由基的飲食可抗自由基之傷害。預防失智症，需攝取製造抗氧化 所需要之營養素，包括微量元素如硒等，以及抗氧化物即維生素A、C與E，並需充分攝取水果類與黃綠色蔬菜類，而果仁類含豐富維生素E，可適當攝取。
3.飽和脂肪酸易使血液中總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度升高，是心臟、血管疾病的元兇。飽和脂肪酸，在豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等所含的比例高，因此專家建議攝取脂肪必須均衡或攝取稍多的單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。
4.中年肥胖是失智症的危險因子，如BMI超過理想愈多，其罹患阿茲海默症之機率愈高，中年新陳代謝率降低，如攝取之熱量沒有減少或增加運動，體重就會上升。每日運動且消耗熱能需大於攝取者是控制體重的不二法門。如無法每日運動，每星期至少要有3～4次的運動，每次的運動量以健走為例，每次需要8,000～10,000步，劇烈運動會帶來關節傷害，對不再成長者而言，健走、散步、走路與伸展操是很好的運動。增加消耗熱能的唯一方法是增加運動，試驗證實要減肥如能節食加上運動，效果最佳。運動的另一好處已得到證實是，減輕的體重不再回升，專家建議每天最好有30分鐘的運動，要預防體重過重最好有30～60分鐘，要預防體重回升需要60分鐘以上的運動。
5.三高之防治—即高血壓、高血糖與高血脂之防治一直是家政推廣重點工作，限於篇幅，不再贅述，其飲食原則可參考前述之地中海式飲食、抗自由基飲食以及近年來在田媽媽副業經營班及透過料理競賽等推廣教育活動宣導之三低一高，即低脂、低鹽、低糖及高纖之均衡飲食觀念。
6.要妥為保護頭部，預防頭部外傷，腦部曾經受到重創者罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍，戴好安全帽，勿開快車、勿超速、要小心防跌倒、慎選鞋子、拖鞋、需有防滑設施等，有心臟性疾病、高血壓性疾病及糖尿病及頭暈現象者，家人需特別留意預防昏倒。(漁業推廣第256期)
- << 前一頁
- 下一個