建立於 03 九月 2015
分類：專題報導
文/陳秀卿
前言
國人平均餘命延長，95年男性平均餘命為74.57歲，女性平均餘命為80.81歲，活到八、九十歲者已很普遍，而65歲以上之高齡者，隨著年齡增加，罹患失智症之比率亦有增高之趨勢。報導指出，目前臺灣失智症人口已超過10萬人，20年後將倍數增加；失智症專家強調，截至目前為止，失智症還沒有辦法治好，但是可以及早尋求預防或延遲發病的方法。阿茲海默症約佔失智症的60％，與基因有關，雖然我們無法改變基因的事實，但生活方式是可以改變的，例如運動、動腦、健康飲食習慣之養成等。失智症之照顧是極具挑戰的，前文以陳光明醫師夫婦照顧其年邁失智的母親為例，簡述照顧者艱辛之心路歷程，當失智症變嚴重時，只有一名照顧者是無法勝任的。近年來，我國政府已將日益嚴重的高齡化所衍生的長期照顧問題列為施政重點，但最近推動之十年長期照顧計畫也只能解決部分照顧問題，因此由民眾自行預防是最經濟有效的，值得竭盡一切努力去推動。此外，失智症也是當前熱門研究主題，因此，期待不久的將來對失智症能更為膫解，發現更多新的預防方式或延遲發病的方法。
失智症預防之論述與研究
一、根據澳洲經濟學報告顯示，如果現在阿茲海默症可延遲5個月發病，2020年將可減少5％新個案；如果可延遲5年發病，2020年就可以減少50％新個案，可大幅減輕家庭社會的負擔。
二、澳洲失智症協會理事長Robert Yeoh指出，中年高血壓被認為是阿茲海默症及血管性失智症的危險因子，因此控制血壓是預防這兩種失智症的最好方法，他進一步提出，運動不但與降低失智症罹患率有關，更可改善腦及心血管循環、刺激腦細胞成長及存活。許多研究顯示，受教育年數愈多者，得失智症的機率比較低。因此建議民眾多參與社交及智能活動。其他如停止抽煙、規律監測血壓、控制血壓、預防和控制糖尿病及其他血管腎臟的危險因子、保護頭部預防頭部外傷、維持良好的睡眠品質、充足但不過量的睡眠等，都是預防失智症的自助方法。
三、臺灣失智症協會陳理事長榮基，自稱為BMW一族︰B是Bus（公車），M是Metro（捷運），W是Walk（走路），他表示多搭公車、捷運以及走路，不但環保、健身又可預防失智症的發生，歡迎大家加入BMW一族！
四、成大醫學院行為神經科主任、亦是臺南市熱蘭遮失智症協會白明奇理事長指出，失智症致病原因未知，目前對失智症大多只能預防，藥物或許能改善症狀、減緩退化速度，但是智能狀態退化的趨勢難以避免。他提供了一個順口溜叫「三動兩高」：勤加動腦、休閒活動、有氧運動、高等教育、高抗氧化食物，並呼籲民眾從年輕時就要開始養成健康行為。他指出，以往大家認為人類腦內的神經元數目在出生後只會減少，不會再生。不過，從動物實驗發現，即使是高齡動物，透過訓練或豐富的活動，也可以使某些大腦部位的神經細胞新生，其中，還包含與記憶學習相關的海馬迴。
五、自由基學者林天送教授稱，失智症除了與基因有關外，由屍體腦部解剖證實衰老過程所發生變化如喪失記憶力、行動遲緩、老態龍鍾等均是腦部某部分神經細胞遭受自由基傷害所導致，因此失智症主要是自由基傷害腦神經細胞之累積，而其傷害地區集中在海馬迴區，因此他提出預防腦的老化及加強腦的保健方法，以預防失智症，其方法如下：補充抗氧化物質及腦運作所需之營養成分，包括神經傳導物質之原料，如卵磷酯、豆類、魚肉等，而經常思考、訓練腦力等亦可增強腦神經細胞之連絡網。
▲終身學習、多參與社交及智能活動有助於預防失智症。
六、修女之研究：前文介紹史諾坦教授長期以修女為研究對象之發現，由修女寫的日記，發現年輕時寫自傳，詞藻豐富、文法複雜者，在老年得失智症者較少；而思考密度低者在老年得失智症者較多。該研究亦發現，修女曾進修獲得學位者得失智症者相當低，另即使大腦出現明顯的病理變化，臨床上也未必有失智症狀，因修女經常從事閱讀、下棋、拼字等心智活動。結論是大腦雖出現明顯的病理變化，但教育與動腦的過程可能延緩發病的年齡。
七、對於多發性中風導致失智症，白明奇理事長稱：「一而再地發生腦中風很可能會影響認知功能，年輕病人靠著神經可塑性及代償作用，或許可恢復大半，很多病人印象中之中風次數遠低於腦部磁振造影上顯示的中風數目即是此理，但是高齡者就沒有這麼幸運，尤其長期糖尿病、高血壓、高血脂對血管壁會造成傷害。」筆者前些日子因頭部意外創傷，生平第一次作了電腦斷層掃描，意外發現過去曾有中風的痕跡，但筆者從未感受到中風，或許是所稱神經可塑性及代償作用，讓筆者未感異常，仍可照常工作。
八、失智症專家劉秀枝醫師鼓勵多動手預防失智症，曾研究一名每天編織手套的104歲修女，發現腦中有中度阿茲海默症的病理變化，但沒有發生失智症，她說規律運動可預防失智症，以40分鐘的散步最好。
九、研究指出每週至少運動3次與不運動者相較，可以減少1/3失智症之發生。
十、社團法人臺灣失智症協會呼籲要保護頭部預防頭部外傷，嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創者，罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍；該協會又稱，中年肥胖是失智症的危險因子，如BMI超過30者，罹患阿茲海默症之機率增加3倍，體重過重者，其BMI介於25與30間，罹患阿茲海默症之機率增加2倍。抽煙者罹患阿茲海默症的機率增加2倍。
十一、社會參與有助於預防失智症，研究顯示，參與社會活動可降低失智症之發生，孤單的生活方式，其認知功能退化較快。
十二、研究發現，飲食習慣愈偏地中海類型者，罹患阿茲海默氏症的風險就愈低，攝取高飽和脂肪者罹患阿茲海默症的機會是低飽和脂肪的2.2倍。研究也指出，有喝少量酒習慣的人罹患失智症的比例較低，但這並不是鼓勵沒有喝酒習慣的人因為這個原因去喝酒。
▲高齡者生活改善─書畫課程。 ▲手工藝製作預防失智症。
如何預防失智症？
綜合上述之論述與研究，歸納失智症預防策略如下：
一、訓練腦力，增強腦神經細胞之連絡網
建議多閱讀書報、雜誌、寫作、打麻將、下棋、打橋牌、自助旅行；多動手，如縫紉、編織及其他手工藝、烹飪等。研究發現，常從事心智活動的修女，即使大腦出現明顯的病理變化，臨床上未必有失智症狀。心智活動可能延緩發病的年齡，許多研究顯示，受教育年數愈多者，得失智症的機率比較低，受教育表示從事心智活動，並不一定只是接受學校正式教育。農漁民受正式教育較有限，因此提供農漁村居民終生學習的平台是很重要的，例如規劃家政班與高齡者生活改善班，充實及安排班員之學習課程即是。 社會參與有助於預防失智症，孤單的生活方式，其認知功能退化較快，顯示家政推廣教育活動的重要。孤單寂寞是全世界高齡者共同的課題，高齡者生活改善班、家政班等，除了提供學習的平台外，更提供農漁村居民人際網絡及結交朋友的機會。 腦之發育到20歲為高峰，此時腦的重量最重，之後腦細胞逐漸死亡，腦之重量減少，40歲以後電腦斷層檢查可發現大腦皮質萎縮，且愈來愈明顯，因此此時更需要注重腦的保健、從事心智活動，增強腦神經細胞之連絡網。
二、規律運動
運動可改善腦及心、血管循環、刺激腦細胞成長及存活、預防失智症及心血管疾病，並有助於維持理想體重、紓解壓力等，持續散步、健走（為目前全世界最流行的運動）、體操等。以健走為例，每次30分鐘，每星期至少三次。
▲每日適當運動有助於體重控制。（高遠文化提供）
三、減少自由基傷害腦神經細胞
自由基即過氧化物，帶有未配對電子，為不穩定的化學結構、很活躍，自由基大部分有毒。遭受污染的空氣、紫外線、煙、老化、激烈運動及多元不飽和脂肪酸在高溫時均會產生自由基。研究顯示，體內有充分抗氧化劑—抗氧化 抗氧化物即可以抗自由基之傷害，多攝取製造抗氧化 需要之營養素，包括微量元素如硒等，在海產、蔥、蒜含量頗多；或抗氧化物即維生素A、C與E，由於多元不飽和脂肪酸在高溫時會產生自由基，需審慎選用烹調用油，並減少攝取油炸食物等。同時，不做激烈運動、防紫外線、吃七分飽等均可以減少自由基的傷害。此外，需戒煙與拒二手煙，以減少自由基之傷害、抽煙者罹患阿茲海默症的機率增加2倍，因此美國醫學界稱香煙是21世紀最大的毒害之一。
四、防治高血壓、糖尿病、心臟疾病、高血脂等，減少血管系統受損
根據衛生署資料指出，95年國人十大主要死因依序為：（1）惡性腫瘤；（2）腦血管疾病；（3）心臟性疾病；（4）糖尿病；（5）事故傷害；（6）慢性肝病及肝硬化；（7）肺炎；（8）腎炎腎徵候群及腎性病變；（9）自殺；（10）高血壓性疾病。由上可知，除了惡性腫瘤外，心、血管疾病包括腦血管疾病（即腦中風）、心臟性疾病、高血壓性疾病及糖尿病，不但是國人主要死因，且長期高血壓、糖尿病、心臟疾病、高血脂等均會引起血管壁傷害愈來愈差、血管系統受損或加重血管系統受損。控制高血壓、糖尿病、高脂血症之策略就可預防血管阻塞與硬化，即可預防腦中風、心、血管疾病，並可預防血管破裂、栓塞（腦中風）及萎縮，而栓塞會造成部分腦神經萎縮，神經萎縮到某個程度即為失智症。
五、改善飲食習慣
由上述有關失智症預防之論述及研究，與飲食習慣有關者如下：
1.地中海式的飲食可降低阿茲海默氏症的風險。最新研究顯示，富含水果、蔬菜、魚、豆類、榖類和橄欖油的地中海類型飲食，能降低阿茲海默氏症的風險。地中海類型飲食指希臘、西班牙、法國及義大利等地中海沿岸的南歐國家的飲食，該類型飲食脂肪佔熱量比率高達40％（我國建議國人攝取的油脂佔每日攝取熱量之20～30％），然地中海地區的人們，其心、血管疾病之罹患率卻很低，普遍健康長壽。
法國一項研究發現，罹患心臟病者，如將其飲食改成地中海類型可以降低47～72％的再發率，經追蹤研究分析發現，與飲食中含較多橄欖油，魚類、豆類和充分蔬菜、水果有關，很多學者專家提出含較多單元不飽和脂肪酸之橄欖油最為關鍵，因單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪會使血液中膽固醇下降，而眾所皆知，深海魚類中之魚油，魚肉含豐富之Omega-3系列之多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，可使血液中三酸甘油酯下降。
地中海類型飲食除包括攝取適量的各種魚類，普遍食用橄欖中提煉的油、豆類、堅果和充分蔬菜、水果外，且建議少量攝取紅肉類和家禽類，攝取五穀類提供熱量、少量至中量的乳製品，以及適量的飲酒（通常是用餐間的紅酒）。筆者曾介紹哈佛「健康飲食金字塔」，該類飲食亦建議少攝取紅肉，因紅肉含較豐富的鐵質，中年以後，鐵質則是老化的催促劑。鐵質在體內血液與肝臟囤積，產生自由基攻擊細胞，加速老化，且鐵質會促使低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即壞的膽固醇轉變為有毒，傷害動脈而引發中風與心肌梗塞。
2.失智症主要是自由基傷害腦神經細胞之累積，抗自由基的飲食可抗自由基之傷害。預防失智症，需攝取製造抗氧化 所需要之營養素，包括微量元素如硒等，以及抗氧化物即維生素A、C與E，並需充分攝取水果類與黃綠色蔬菜類，而果仁類含豐富維生素E，可適當攝取。
3.飽和脂肪酸易使血液中總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度升高，是心臟、血管疾病的元兇。飽和脂肪酸，在豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等所含的比例高，因此專家建議攝取脂肪必須均衡或攝取稍多的單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。
4.中年肥胖是失智症的危險因子，如BMI超過理想愈多，其罹患阿茲海默症之機率愈高，中年新陳代謝率降低，如攝取之熱量沒有減少或增加運動，體重就會上升。每日運動且消耗熱能需大於攝取者是控制體重的不二法門。如無法每日運動，每星期至少要有3～4次的運動，每次的運動量以健走為例，每次需要8,000～10,000步，劇烈運動會帶來關節傷害，對不再成長者而言，健走、散步、走路與伸展操是很好的運動。增加消耗熱能的唯一方法是增加運動，試驗證實要減肥如能節食加上運動，效果最佳。運動的另一好處已得到證實是，減輕的體重不再回升，專家建議每天最好有30分鐘的運動，要預防體重過重最好有30～60分鐘，要預防體重回升需要60分鐘以上的運動。
5.三高之防治—即高血壓、高血糖與高血脂之防治一直是家政推廣重點工作，限於篇幅，不再贅述，其飲食原則可參考前述之地中海式飲食、抗自由基飲食以及近年來在田媽媽副業經營班及透過料理競賽等推廣教育活動宣導之三低一高，即低脂、低鹽、低糖及高纖之均衡飲食觀念。
6.要妥為保護頭部，預防頭部外傷，腦部曾經受到重創者罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍，戴好安全帽，勿開快車、勿超速、要小心防跌倒、慎選鞋子、拖鞋、需有防滑設施等，有心臟性疾病、高血壓性疾病及糖尿病及頭暈現象者，家人需特別留意預防昏倒。(漁業推廣第256期)