建立於 03 九月 2015
分類：專題報導
第 3 頁，共 3 頁
四、「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）
在2003年，哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特．威萊特博士設計之「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，他說，美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導美國人科學健康的飲食。但10幾年過去了，美國人腰圍又粗了一圈。根據上述，梁文薔所譯「2005年美國飲食指南」，報導該國三分之二的人口體重過重或肥胖，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。
沃爾特．威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質疑，並做了大幅修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事指出新的飲食模式，與1992年美國農業部公布的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防罹患慢性病，包括心血管疾病和癌症。
傳統的「食物金字塔」並沒有區分不同的脂肪或肉類，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出，這些食物便是導致肥胖的元兇。
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少罹患慢性病的機會，如糖尿病、冠狀動脈硬化心臟病。韋利博士做了一項飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。
附圖為傳統的「食物金字塔」與「健康飲食金字塔」。「健康飲食金字塔」最重要的是保持理想體重和每日進行適量運動。
該「健康飲食金字塔」建議：
◆減少進食紅肉，馬鈴薯和精製的穀類食物如白麵包等。
◆每日進食1至2次奶及奶品類食物。
◆每日進食1至3次果仁類及豆科植物。
◆每日進食肉、魚、家禽與蛋0至2次。
◆減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
◆多進食全穀類食物、蔬菜和生果。
◆必要時補充維生素製劑。
◆適量飲用含酒精類飲品。
五、規律運動
哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特．威萊特博士設計之「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，最重要的是保持理想體重和每日作適量運動。每星期至少有3至4次的運動，每次的運動量以走路為例，每次需要8,000至10,000步，劇烈運動會帶來關節、自由基的傷害，因此對不再成長者而言，散步、走路、健走與伸展操是很好的運動。
研究指出，每週至少運動3次與不運動者相較，可以減少1/3失智症之發生。保持理想體重與運動，增加消耗熱能的唯一方法是增加運動。試驗證實，減肥如能節食加上運動效果最佳；運動的另一好處是，減輕的體重不再回升；專家建議每天最好有30分鐘的運動，要預防體重過重最好要有30分鐘至60分鐘之運動，要預防體重回升要有60分鐘以上的運動。
六、維持理想體重
國際定BMI（身體質量數）＝ 體重（公斤）/【身高（公尺）】2＝22為理想體重，＋20％以上為肥胖，10％–20％間為體重過輕，－20％為消瘦。出生後人體的脂肪細胞數目不斷增加，增加最多的時期為懷孕末期3個月、出生至一個月，青春期成年後脂肪細胞數目不會增加，也不會減少，但肥胖使脂肪細胞變大；健康男性體脂肪量佔15％–20％，女性體脂肪量佔20％–27％。男性體脂肪量超過25％，女性體脂肪量佔30％即屬過胖，罹患癌、心血管疾病、糖尿病的機率增加。
七、攝取過多脂肪的問題
過去國人男女平均攝取脂肪佔34％（與美國人平均攝取量一樣），其中又以20–24歲之女性與25–34歲的男性佔38％最嚴重。脂肪攝取量過多，易導致肥胖、心血管疾病、糖尿病、子宮頸癌、乳癌、攝謢腺癌及降低免疫功能。
附件一、家政班班員健康老化行為改善評核指標可供讀者自我評估之參考。 .
參考資料：
1.丁淑敏，1995，中老年人的保健 4 ， 健康世界雜誌發行。
2.林天送，1998 ，自由基大革命–生老病死的秘密，健康世界叢書。
3.梁文薔，2005，2005年 美國飲食指南，健康世界雜誌新版235期。
4.藍青，2006，運動與健康，健康世界雜誌新版242期。
5.哈佛大學「健康飲食金字塔」網站。
附件一 改善飲食習慣，如少肉多蔬、攝取均衡飲食，只吃七分飽、晚餐宵夜–少肉少油、少鹽（鈉），最好減少宵夜習慣、定期做健康檢查、增加運動次數、接近理想體重、增加活力、減少就醫及吃藥次數，改善血壓、膽固醇、尿酸、睡眠等。
針對感染性疾病：減少感冒次數、醫療費用、服用抗生素等及清潔環境等。
- << 前一頁
- 下一個